הרבה אנשים מגיעים אליי עם כאב בברך או בגב התחתון, ובטוחים שהבעיה נמצאת בדיוק שם. לא פעם, כשבודקים איך הם עומדים והולכים, מתברר שחלק גדול מהסיפור מתחיל בשריר אחד בצד הירך: הגלוטאוס מדיוס.
מהו הגלוטאוס מדיוס?
זהו שריר בצורת מניפה שנמצא בצד החיצוני של הירך, בין שולי האגן לחלק העליון של עצם הירך. הגלוטאוס מקסימוס, השכן הגדול שלו, אחראי בעיקר על כוח בדחיפה ובקימה. המדיוס עסוק בעיקר בייצוב.
מה הוא עושה בכל צעד
תחשבו על הליכה רגילה. בכל צעד יש רגע קצר שבו כל משקל הגוף נשען על רגל אחת. בדיוק ברגע הזה הגלוטאוס מדיוס של רגל העמידה נכנס לפעולה ושומר שהאגן לא יצנח לצד השני.
הוא עוזר גם לשמור על הברך בקו ישר, כך שלא תקרוס פנימה כשיורדים במדרגות, נוחתים מקפיצה או מתכופפים.
כשהשריר לא עושה את העבודה
ישיבה ממושכת, מעט פעילות, פציעה ישנה או הרגל לעמוד כשכל המשקל על ירך אחת יכולים להחליש אותו. הגוף לא מוותר על התנועה, הוא פשוט מוצא דרכים אחרות: האגן מתנדנד בכל צעד, הברך נכנסת פנימה, ושרירים אחרים לוקחים על עצמם עבודה שהיא לא שלהם.
זה יכול להתבטא בכמה דרכים:
- כאב בצד החיצוני של הירך, שמורגש במיוחד כששוכבים על הצד
- כאב בקדמת הברך, בעיקר בירידה במדרגות
- כאבי גב תחתון ותחושת עומס באגן
- מתח ברצועה האיליוטיביאלית (ITB) בצד הירך
- חוסר יציבות כשעומדים על רגל אחת
בדיקה קטנה מול המראה
עמדו מול מראה על רגל אחת ורדו לכריעה קטנה. שימו לב לשלושה דברים: האם האגן צונח לצד, האם הגוף נוטה הצידה, והאם הברך בורחת פנימה. אם אחד מהם קורה, ייתכן שהמייצבים של הירך לא עובדים כמו שצריך. זו לא אבחנה, אבל זו סיבה טובה לבדוק לעומק.
איך מחזקים אותו נכון
עוד סט של תרגילי ישבן בדרך כלל לא פותר את זה. המטרה היא ללמד את השריר להפעיל את עצמו בזמן הנכון: כשעומדים, כשהולכים וכשזזים, יחד עם שרירי הליבה וכף הרגל.
בפילאטיס שיקומי אנחנו עובדים לאט ובשליטה, ומתמקדים באיכות של כל תנועה יותר מאשר במספר החזרות. כשהאגן מקבל שוב תמיכה יציבה, הברך והגב התחתון מרגישים את ההבדל.
